一(one)、什麽是(yes)災難化思維

災難化思維是(yes)指想象消極事件的(of)最壞結果，将事情的(of)後果災難化，甚至對将來(Come)不(No)可能發生(born)的(of)事情也要(want)做最壞的(of)打算，消極事件産生(born)的(of)負面影響會被急劇放大(big)。

災難性思維會把不(No)良後果放大(big)，把本來(Come)可以(by)應付的(of)後果想成了(Got it)災難，以(by)緻産生(born)了(Got it)嚴重的(of)恐慌心理。

災難化思維有以(by)下特征：

第一(one)：嚴重高估壞結果發生(born)的(of)概率。

第二：總是(yes)會想象那個(indivual)壞結果的(of)畫面，在(exist)腦海中營造各種失敗和(and)災難的(of)場景，自己陷在(exist)裏面不(No)能自拔。

第三：它會讓我(I)們(them)時(hour)時(hour)刻刻保持警惕，會很敏感多疑，時(hour)刻關注微小的(of)變化和(and)征兆。

二、災難化思維的(of)後果

首先，它會讓我(I)們(them)産生(born)很多預期焦慮，比如失眠睡不(No)着，就想着今天看了(Got it)一(one)條新聞，失眠熬夜會增加患某某病的(of)風險，然後就開始放縱自己的(of)想象，想着想着，甚至想到(arrive)自己去世的(of)畫面了(Got it)。然後越想越睡不(No)着，之後每次睡覺前，感覺很有壓力。

第二，災難化思維會讓自己非常敏感多疑，因爲(for)自己會時(hour)時(hour)刻刻，持續的(of)關注危險的(of)征兆，爲(for)了(Got it)躲避這(this)些危害，持續的(of)擔心，懷疑自己，或者懷疑其他(he)人(people)和(and)未來(Come)，就會不(No)斷地(land)産生(born)焦慮緊張的(of)情緒。而且往往是(yes)越緊張越焦慮，就越容易出(out)問題。

比如上(superior)台發言，總是(yes)擔心會不(No)會犯錯誤，被人(people)嘲笑，結果越來(Come)越緊張，越想越害怕，然後真的(of)上(superior)台的(of)時(hour)候，因爲(for)太緊張了(Got it)，就真的(of)說錯了(Got it)很多話。

第三，災難化思維會讓我(I)們(them)總是(yes)用(use)回避的(of)方法解決問題，結果把自己的(of)生(born)活範圍搞得越來(Come)越窄，生(born)活上(superior)的(of)阻礙也來(Come)越多。

三、災難化思維的(of)緩解

該如何擺脫災難化思維的(of)籠罩，降低其不(No)良影響呢？我(I)們(them)可以(by)嘗試這(this)樣去做：

（1）提高對這(this)些負面情緒的(of)覺知

告訴自己，在(exist)這(this)段時(hour)間，有些負面想法是(yes)很正常的(of)，但是(yes)不(No)要(want)被災難化思維所驅使、籠罩。每當有一(one)些令人(people)崩潰的(of)負面想法到(arrive)來(Come)時(hour)，我(I)們(them)可以(by)提高自己的(of)覺知：哇，這(this)個(indivual)壞想法又來(Come)了(Got it)！我(I)是(yes)不(No)會被他(he)駕馭和(and)驅使的(of)！

這(this)時(hour)候，你可以(by)選取一(one)些特别的(of)方法來(Come)讓自己警醒，例如：手上(superior)帶着個(indivual)橡膠手環，用(use)橡膠手環“彈”走負面情緒。

籃球運動員“狼王”加内特和(and)巴克利，爲(for)了(Got it)防止在(exist)場上(superior)失控發脾氣，造成更大(big)的(of)沖突，兩人(people)的(of)手上(superior)都帶着一(one)個(indivual)橡膠手環。一(one)旦發現自己有脾氣爆發的(of)征兆，就拉起手環，彈自己一(one)下，以(by)阻斷不(No)良的(of)思維蔓延。

還可以(by)使勁拍一(one)下桌子，讓疼痛感和(and)大(big)響聲給你大(big)腦傳遞一(one)個(indivual)強烈的(of)信号，警醒自己别被“壞想法”傷害了(Got it)，要(want)注意！大(big)量的(of)研究表明，情緒是(yes)可以(by)訓練的(of)。當負面情緒升起時(hour)，用(use)正念與它和(and)平相處，就能平衡自己的(of)情緒狀态。

（2）運用(use)RAIN旁觀負面情緒

不(No)把負面情緒等同于(At)我(I)們(them)自身的(of)全部，而是(yes)将其看作(do)産生(born)于(At)特定狀況下、從外面進來(Come)的(of)，隻是(yes)一(one)個(indivual)突然造訪的(of)客人(people)。

我(I)們(them)可以(by)運用(use)RAIN四步驟，讓自己成爲(for)“目擊者”，用(use)正念處理一(one)段負面情緒。RAIN分别指——識别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和(and)非認同(Nonidentificaition)。

第一(one)步，識别。“噢，它是(yes)恐慌。它在(exist)敲我(I)家的(of)門了(Got it)。”

第二步，接受。“來(Come)就來(Come)吧，不(No)推它，越推它可能越來(Come)勁。”

第三步，探究。“原來(Come)它是(yes)由片刻的(of)憤怒、片刻的(of)悲傷、片刻的(of)無助和(and)片刻的(of)驚慌組成的(of)。”

第四步，表達對它的(of)非認同。“你可以(by)在(exist)我(I)家坐一(one)會兒，但我(I)才是(yes)這(this)裏的(of)主人(people)。我(I)現在(exist)要(want)趕走你了(Got it)。”

（3）活在(exist)當下，正念訓練

宅在(exist)家中，我(I)們(them)還可以(by)采用(use)一(one)些簡單的(of)方法完成正念的(of)訓練。如：清晨醒來(Come)的(of)第一(one)件事情，不(No)去摸手機看看新增了(Got it)多少感染人(people)數，而是(yes)靜心感受自己的(of)存在(exist)，覺察自己的(of)呼吸，發現自己擁有接下來(Come)的(of)時(hour)間，擁有窗外明媚的(of)陽光和(and)湛藍的(of)天空，用(use)心體會生(born)命的(of)饋贈。起床後，花一(one)些時(hour)間思考今天的(of)期望和(and)心願，聆聽自己内心深處的(of)聲音，内觀自己。辨識出(out)内心深處的(of)欲望和(and)想法，擁有慈悲心。

其他(he)時(hour)候，均一(one)心一(one)意關注當下發生(born)的(of)事情，不(No)因爲(for)未來(Come)的(of)不(No)确定性發愁，也不(No)因過去的(of)無法改變而内疚或抱怨。可以(by)關注你的(of)腳趾頭，感覺它現在(exist)是(yes)什麽狀态？關注你的(of)呼吸，感受一(one)呼一(one)吸時(hour)的(of)通暢感；關注自己走路時(hour)腳的(of)一(one)起一(one)落；觸摸你的(of)茶杯，感受茶杯的(of)質感；并泡一(one)壺茶，慢慢細品。

（4）轉移注意力

如果發覺自己正在(exist)被負面情緒所纏繞，可以(by)馬上(superior)換個(indivual)環境來(Come)嘗試擺脫被其控制。例如：從躺在(exist)床上(superior)胡思亂想，到(arrive)馬上(superior)起身，去洗把臉、做做家務；在(exist)家做仰卧起坐、舉舉啞鈴，活動活動。因爲(for)運動會讓人(people)産生(born)内啡肽，提升愉悅感。與其窩在(exist)思維的(of)牛角尖裏，不(No)如讓我(I)們(them)跳出(out)來(Come)，運動起來(Come)，還可以(by)通過增強體力來(Come)釋放壓力。

（5）保持溝通和(and)聯結。

其實，這(this)次疫情也爲(for)我(I)們(them)提供了(Got it)一(one)個(indivual)難得的(of)機會，讓我(I)們(them)得以(by)與親人(people)、愛人(people)和(and)朋友敞開心扉，消除隔閡。但在(exist)這(this)些溝通過程中，我(I)們(them)需要(want)注意“55387法則”：一(one)個(indivual)信息被傳遞出(out)去，最終并不(No)僅僅取決于(At)我(I)們(them)說話的(of)内容。因爲(for)一(one)個(indivual)信息是(yes)不(No)是(yes)被對方很好地(land)get到(arrive), 55%取決于(At)視覺信息（包括氣質、姿态等）；38%取決于(At)聽覺（包括說話的(of)聲音、語氣等）；你說話的(of)具體内容隻有7%被注意到(arrive)。所以(by)，大(big)家可以(by)嘗試鍛煉一(one)下用(use)更加飽滿的(of)精神、更加端莊的(of)姿态以(by)及優雅的(of)聲音，去跟天天在(exist)一(one)起的(of)親人(people)、愛人(people)們(them)進行推心置腹、暢所欲言地(land)交流。